Lieber gut gefrühstückt

Frühstück

Was ein gutes Frühstück mit richtiger Nährstoffaufnahme und einem geringen Body Mass Index (BMI) zu tun hat.

Immer wieder heißt es, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages; trotzdem lassen 20 % der erwachsenen Bevölkerung diese Mahlzeit ausfallen. Nun könnte man meinen, dass diese Menschen im Verzicht auf morgendliche Nahrungsaufnahme vielleicht eine gute Methode zum Abnehmen sehen. Ernährungsfachleute und Wissenschaftler sind sich allerdings einig, dass diese Annahme falsch ist.

Frühstücken für ein gesundes Gewicht

Eine im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlichte Studie spricht dafür, dass Erwachsene, die ein gesundes Gewicht halten wollen, gut beraten sind, mit einem Frühstück in den Tag zu starten. Wer außerdem die richtigen Zutaten für sein Frühstück wählt, hat nicht nur viel zur Deckung seines täglichen Nährstoffbedarfs getan, sondern überhaupt seiner Gesundheit einen guten Dienst erwiesen.

Für diese Studie werteten die Forscher Daten der in den USA durchgeführten National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) aus den Jahren 2001 bis 2008 aus. Sie analysierten die Ernährungsgewohnheiten, die Ernährungsqualität, den Body Mass Index (BMI) und den Taillenumfang von fast 19.000 Erwachsenen ab 19 Jahren. Was die Ernährungsgewohnheiten betraf, so konzentrierten sich die Wissenschaftler insbesondere auf das Frühstück, das sie in zwölf Kategorien – wie zum Beispiel ganze Früchte, fettarme Milch, Getreide, Fleisch und Geflügel – einteilten.

Hinzu kam eine Vergleichsgruppe aus Personen, die regelmäßig kein Frühstück hatten. Die Studie zeigte, dass die „Frühstücker“ in der Regel einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die das Frühstück ausließen. Letztere nahmen außerdem im Tagesverlauf weniger wichtige Nährstoffe wie Vitamin A und C auf als die frühstückenden Teilnehmer.

Richtig kombinieren und clever genießen

Allerdings erweisen sich einige Frühstücksgewohnheiten als besser und andere als weniger gut. So waren die Personen, die zum Frühstück ganze Früchte aßen, seltener fettleibig oder übergewichtig. Wer sich für ganze Früchte oder gekochtes Getreide entschied, nahm täglich die meisten Ballaststoffe zu sich. Und von allen, die morgens frühstückten, nahmen diejenigen, die ganze Früchte aßen, am wenigsten Natrium, zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren auf.

„Ein nährstoffreiches Frühstück, zum Beispiel mit frischem Obst, Vollkornprodukten und fettreduzierten oder fettfreien Milchprodukten, wirkt sich positiv auf die gesamte Ernährungsqualität aus und kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten“, fasst Studienleiterin Carol E. O’Neil (PhD, MPH, LDN, RD) die Ergebnisse zusammen. Ein cleveres Frühstück besteht zum Beispiel aus Haferflocken, fettreduziertem griechischem Joghurt, Vollkorntoast und frischen Früchten wie Bananen, Orangen oder Cantaloupe-Melonen.

Und was, wenn man morgens partout keinen Hunger hat oder die Nahrungsaufnahme am frühen Morgen nicht gut verträgt? Kein Problem. Ernährungsexperten sind sich einig, dass man ein vernünftiges Frühstück auch noch zwei oder drei Stunden nach dem Aufstehen – zu Hause oder unterwegs – zu sich nehmen kann, solange es die Energie und die Nährstoffe liefert, die man für einen aktiven Tag benötigt.

Kreative Frühstücksvariationen

Dabei gibt es viele Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück – mit frischem Obst ist man aber immer auf der sicheren Seite. Hier ein paar Vorschläge, wie man sein normales Frühstück mit Früchten aufpeppen kann:

– Eine weiche, reife Banane, die in köchelnde Haferflocken gegeben wird, sorgt für natürliche Süße und Cremigkeit.

– Einen proteinreichen Smoothie zaubert man, indem man frische oder tiefgekühlte Beeren mit fettreduziertem griechischem Joghurt mixt.

– Warum nicht mal eine halbe Avocado auf einer Scheibe Vollkorntoast verstreichen?

– Pfirsich- oder Nektarinenscheiben sind eine köstliche Zugabe zu fettreduziertem Hüttenkäse mit Müsli.

– Ein kleiner gemischter Fruchtbecher und ein vegetarisches Eiweiß-Omelette – ein unschlagbar leckeres und gesundes Duo.

– Frische Ananas-, Cantaloupe-Melonen- oder Mangostücke passen perfekt zu fettreduziertem griechischem Joghurt – einfach im Joghurt verrühren.

– Scheiben einer reifen Banane geben einer mit Erdnussbutter bestrichenen Scheibe Vollkornbrot das gewisse Etwas.

– In Scheiben geschnittene Erdbeeren und ein Esslöffel fettreduzierter griechischer Joghurt machen aus einer getoasteten Vollkornwaffel eine wahre Delikatesse.

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