HIIT it! Hochintensives Intervalltraining erklärt

Hochintensives Intervalltraining

In der heutigen durchgeplanten und schnelllebigen Zeit scheint es manchmal fast unmöglich, alles in einen 24-Stunden-Tag zu pressen. Da bleibt das Fitnesstraining oft auf der Strecke, wenn die noch zu erledigenden Aufgaben überhandnehmen. Doch Fitness muss nicht zwangsläufig strapaziös und zeitaufwändig sein – jedenfalls nicht, wenn es nach den Prinzipien des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) aufgebaut ist.

Eine in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichte Studie liefert verlässliche Hinweise, dass es Zeit sparen kann und zudem für den Trainierenden viel weniger anstrengend wirkt.

Intervalltraining

Für die Studie aus dem Jahr 2015 absolvierten 20 übergewichtige, untrainierte Erwachsene vier separate Übungseinheiten auf einem Indoor-Cycle. Beim ersten Mal trainierten sie 20 Minuten ohne Unterbrechung mit 50 % ihres maximalen Leistungsvermögens. Bei den weiteren drei Einheiten trainierten sie insgesamt 24 Minuten lang, allerdings in Intervallen von 30, 60 oder 120 Sekunden.

Bei jedem Intervall trainierten die Teilnehmer mit 80 % ihrer maximalen Leistungsfähigkeit, um anschließend jeweils eine genauso lange Verschnaufpause einzulegen. Was die Menge der verbrauchten Kalorien angeht, waren alle Einheiten gleich (schätzungsweise 165 Kalorien je Einheit). Vor, während und nach jeder Übungseinheit gaben die Teilnehmer auf einer Skala von 1 bis 10 an, wie anstrengend sie das Training fanden.

Eine Gruppe Menschen beim Indoor-Radeln
Bild: Zahlreiche Sportarten lassen sich als Intervalltraining durchführen – hier ist es Cycling

Kürzere Intervalle leichter

Die Teilnehmer gingen nicht nur vor den Einheiten davon aus, dass die 30-Sekunden-Übungen am leichtesten sein würden, auch während der Übungen fühlten sich die kürzeren Intervalle leichter an. Nach den Einheiten bewerteten die Teilnehmer die Kraftanstrengung bei den 30-Sekunden-Intervallen mit 4,5 und bei den ununterbrochenen, aber weniger intensiven Übungen mit 5,9. Die 120-Sekunden-Intervalle wurden als noch schwerer wahrgenommen – sie wurden mit 6,8 bewertet.

Einfach mal ausprobieren

Wenn Fitnesstraining einfach nicht euer Ding ist, ist vielleicht das hochintensive Intervalltraining etwas für euch. Die wahrgenommene Anstrengung kann die Belastungstoleranz einschränken. So kann ein Training, das sich leichter anfühlt, dazu motivieren, täglich am Ball zu bleiben.

30 Sekunden mit hoher Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Ruhepause, und das Ganze für 24 Minuten, hat sich in dieser Studie als ideal erwiesen, damit sich das Training möglichst wenig anstrengend anfühlt. Probiert dieses Intervalltraining doch mal beim Laufen, Cycling, Seilspringen oder bei einer anderen Aktivität aus, mit der ihr euch fit halten wollt.

HIIT it! Euer Dole Team

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